Dieta Vegetariana – Tips para hacerla de forma saludable

La dieta vegetariana es una de las dietas más extendidas en todo el mundo. Su objetivo principal, al contrario que otro tipo de regímenes, no busca la pérdida de peso, sino excluir de la alimentación cualquier alimento de origen animal, concretamente el pescado y la carne. Si bien dentro de las dietas vegetarianas se pueden encontrar diferentes modalidades, nos centraremos en la dieta vegetariana menos restrictiva como forma de alimentación.

¿En qué consiste la dieta vegetariana?

La dieta vegetariana contempla una forma de alimentación en la cual se prescinde de aquellos alimentos de origen animal como son el pescado y la carne. Sin embargo, existen algunas modalidades que restringen o permiten algunos alimentos más de procedencia animal. Así, podemos encontrar los siguientes tipos de dietas vegetarianas:

  • Dieta ovolactovegetariana: la dieta ovolactovegetariana permite los productos lácteos y los huevos.
  • Dieta ovovegetariana: la dieta ovovegetariana permite el consumo de huevos
  • Dieta lactovegetariana: la dieta lactovegetariana permite el consumo de lácteos
  • Dieta vegana: la dieta vegana es una forma más estricta de dieta vegetariana en la que no solamente se restringe el consumo de carne y pescado, sino que además no se incluye ningún otro tipo de alimento de procedencia animal como por ejemplo los huevos, los lácteos o la miel
  • Dieta crudivegana: la dieta crudivegana sigue las mismas restricciones que la dieta vegana, pero los vegetales y frutas s e consumen en su estado natural, sin cocinar o con una cocción que no superará los 42ºC

Alimentos permitidos

Centrando la dieta vegetariana en su sentido menos estricto, los alimentos permitidos son:

  • Granos
  • Fruta
  • Legumbres
  • Harina integral
  • Verduras
  • Hortalizas
  • Frutos secos
  • Lácteos 
  • Huevos
  • Algas
  • Arroz
  • Pasta

Alimentos no permitidos

  • Pescado
  • Marisco
  • Carne

Ejemplo de menú para seguir una dieta vegetariana

Desayuno

  • Tostada integral con mantequilla y mermelada y un vaso de leche con café
  • Cuajada con miel y nueves y tres galletas integrales
  • Bol de leche con cereales y un zumo de naranja

Almuerzo

  • Yogur de fruta
  • Un puñado de frutos secos
  • Tostada de pan integral con tomate y aceite

Comida

  • Ensalada de tomate, queso fresco, orégano y albahaca, un filete de pavo a la plancha y un melocotón
  • Cuscús salteado con verduras y una cuajada
  • Berenjenas asadas al horno rellenas de verduras con tomate frito y un flan

Merienda 

  • Yogur con cereales
  • Trozo de pastel de manzana
  • 2 tortitas de arroz y un café con leche

Cena

  • Crema de zanahoria, huevos rellenos de atún y dos kiwis
  • Crepes rellenos de espinacas y setas y un yogur desnatado
  • Verduras al horno, tortillas de coliflor y macedonia de frutas

Ventajas y desventajas de la dieta vegetariana

Ventajas

  • Si bien no es ese su objetivo, la dieta vegetariana puede servir para perder peso dado que es una dieta muy baja en calorías, pues la alimentación se centra especialmente en alimentos de origen vegetal
  • Se reduce el riesgo de padecer algunas enfermedades provocadas por niveles altos de colesterol, así como diabetes y algunos tipos de cáncer, al ser una dieta baja en grasas
  • Muchos de los alimentos que conforman la dieta vegetariana contienen un alto porcentaje de antioxidantes, muy beneficiosos para la salud celular y para hacer frente a los radicales libres causantes del envejecimiento prematuro entre otros problemas
  • Al ser una dieta muy rica en fibra, ayuda a mejorar el tránsito intestina combatiendo problemas como el estreñimiento

Desventajas

  • Al prescindir de ls proteínas de origen animal, se puede sufrir una deficiencia de algunos nutrientes como por ejemplo la vitamina B12 , el hierro, zinc, fósforo o las proteínas. Es por ello que puede ser necesario introducir suplementos para cubrir estas carencias

Consejos a tener en cuenta para seguir una dieta vegetariana

  • Intenta seguir un menú variado con la mayor cantidad de alimentos diferentes posibles de modo que se asegure un gran aporte de nutrientes. Recuerda que los frutos secos proporcionan calcio y ácidos grasos omega 3 y las verduras de hoja verde y legumbres son una excelente fuente de vitamina C y hierro
  • Si tomas el sol con cierta moderación, podrás obtener vitamina D
  • Prueba nuevas frutas y verduras para que los menús sean más variados y para contar con un mayor número de nutrientes


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