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Dietas Saludables

Las dietas saludables son la opción favorita para todos aquellos que desean alcanza un objetivo: dietas para bajar de peso, dietas para subir de peso, dietas para ganar masa muscular… sin embargo no todas las dietas resultan tan sanas como parecen a priori. Muchas de ellas son especialmente restrictivas y no todas las personas pueden llevarlas a cabo. Por esta razón, es preferible optar por dietas equilibradas en cuanto a cantidad y nutrientes, con el fin de alcanzar el objetivo sin comprometer la salud. ¿Cuáles son las dietas más saludables?

Cuáles son las dietas más sanas para cuidar el peso

Dieta mediterránea

La dieta mediterránea es la dieta saludable por excelencia y una herencia cultura que ha prevalecido en la zona del Mediterráneo durante siglos. Lo que caracteriza principalmente a esta dieta es el consumo de grasa saludables como las que se encuentran en el pescado, el aceite de oliva y los frutos secos. 

Para entender la dieta mediterránea, es preferible ir a la pirámide que la acompaña y en la cual se muestra la importancia de cada alimento en la dieta diaria. Así se aconseja el consumo de pan, pasta y arroz integrales, y la ingesta abundante de alimentos de origen vegetal como las verduras, legumbres, frutas, frutos secos o champiñones, así como de pescado y carne blanca. Siempre optando por productos frescos y de temporada y con el aceite de oliva como grasa principal para aderezar los platos.

Por otro lado, se aconseja el consumo moderado de carne roja y huevos y se da especial importancia al consumo de agua como bebida principal y al ejercicio físico diario.

Ejemplo de menú para un día:

  • Desayuno: Rebanada de pan integral con aceite de oliva y tomate y café con leche
  • Almuerzo: Galletas integrales y zumo de pera
  • Comida: Arroz caldoso con verduras y ensalada de frutas
  • Merienda: Compota de manzana con canela
  • Cena: Brochetas de pavo y verduras a la plancha y mandarinas

Dieta Okinawa

La dieta Okinawa nos llegada nada más y nada menos que desde Japón, uno de los países con mayor esperanza de vida del mundo en el que la población goza de un estupendo estado de salud incluso en edades avanzadas. Y gran parte de esto se debe a la alimentación que siguen, la cual ha inspirado a la dieta Okinawa, un régimen semi-vegetariano que apuesta por reducir el número de calorías que se ingieren a la vez que controlan la densidad energética de los alimentos

El modo en el que se calcula la densidad energética de los alimentos consiste en dividir el valor calórico por cada 100 gramos de alimento, entre 100. La idea es consumir alimentos cuyo valor energético se sitúe, una vez hechos los cálculos, por debajo de 0,7, hasta 3, que son los alimentos más calóricos. 

Los alimentos con una baja densidad energética proporciona mayor saciedad, por lo que ayuda a que la persona ingiera menos cantidad. 

Ejemplo de menú para un día:

  • Desayuno: Panqueques de arándanos y té verde
  • Comida: Tofu salteado con vegetales y ensalada de algas
  • Cena: Sopa de miso y pescado al vapor con fideos y verduras

Dieta nórdica

En los últimos años el estilo de vida nórdico ha ido ganando una enorme popularidad, y es que además de disfrutar de una elevada calidad de vida, los nórdicos se distinguen por una variada y atrayente gastronomía que si bien en un principio, debido a las inclemencias meteorológicas que les obligaban a seguir una dieta hipercalórica basada en pescados ahumados y grasas animales, podía no ser tan saludable, han conseguido desarrollar otra forma de alimentación mucho más sano.

La dieta nórdica se basa especialmente en el consumo de pescado, y el consumo de productos orgánicos, de producción local y que no hayan sido tratados con ningún tipo de químico o pesticidas. Lo curioso de esta dieta es que tiene muchos puntos en común con la dieta mediterránea, por lo que se ha convertido en una de las más saludables del mundo. 

Ejemplo de menú para un día:

  • Desayuno: Yogur desnatado orgánico con bayas y semillas de girasol
  • Comida: Espinacas hervidas y lenguado al horno con patatas junto con un yogur desnatado
  • Merienda: Fruta del tiempo
  • Cena: Muslo de pollo a la plancha y verduras salteadas

Dieta volumétrica

La dieta volumétrica es una dieta fácil de seguir para aquellas personas que quieren bajar algunos kilos de peso a la vez que se mantienen saludables. La forma de hacer este régimen alimenticio consiste en consumir aquellos alimentos que tienen un mayor poder saciante pero que a la vez aporten muy pocas calorías, ya que de este modo se reduce el apetito y se ingieren menos calorías de las necesarias.

Los alimentos, en la dieta volumétrica, se organizan siguiendo 4 categorías comenzando por los alimentos más ligeros en los que se incluyen los lácteos descremados, frutas, verduras granos enteros y carnes magras, y continuando hacia aquellos alimentos más calóricos como las patatas fritas, panes, helados, pasteles, pizzas, galletas, o mantequilla.

No existe restricción a la hora de comer, aunque siempre se debe optar por los alimentos más sanos y menos calóricos, que son a la vez los que tienen un mayor poder saciante, reduciendo las grasas y aumentando la cantidad de líquidos.

Ejemplo de menú para un día:

  • Desayuno: Compota de manzana y pera sin añadir azúcar y cereales con fibra
  • Comida: Ensalada de brócoli y tomate con tiras de carne magra
  • Merienda: Zumo de naranja licuado con pan integral de semillas acompañado de ricota descremada
  • Cena: Pescado a la parrilla con verduras al grill

Dieta flexiteriana

La dieta flexiteriana, también conocida con el nombre de dieta flexivegetariana, es un tipo de régimen en el que a pesar de que prevalece un tipo de alimentación típicamente vegetariano, basado en el consumo de alimentos de origen vegetal, de forma esporádica también se incluyen carne y pescado. Esta es una gran ventaja respecto a la dieta vegetariana clásica en la que la carne y el pescado están absolutamente restringidos, pues al incluir ambos de forma eventual, se cubren las necesidades de proteína animal cuyas vitaminas también son necesarias para mantener un buen estado de salud.

Este tipo de dieta resulta muy saludable debido a que se da especial importancia a alimentos de origen vegetal, que contienen gran cantidad de vitaminas y minerales y un escaso aporte de grasas. Al complementarlo con el consumo ocasional de pescado y carne, se consigue un equilibrio sano de nutrientes.

Ejemplo de menú para un día:

  • Desayuno: Tostada de pan integral y semillas con aceite de oliva y tomate y café
  • Almuerzo: Batido de cerezas y yogur
  • Comida: Ensalada de garbanzos con patata, tomate y aliño de mostaza y una rodaja de melón
  • Merienda: Tazón de leche con avena, melocotón y pipas de girasol
  • Cena: Ensalada de espinacas, queso feta y fruta de temporada y una ciruela

Existen muchos tipos de dietas, cada una de ellas con diferentes objetivos, pero siempre basada en un estilo de vida saludable al que hay que sumarle la práctica de ejercicio diario para obtener buenos resultados. De esta forma podremos disfrutar de una mejor calidad de vida reduciendo las posibilidades de padecer enfermedades relacionadas con una mala alimentación o un exceso de peso.


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