Dieta Proteica – Fases y alimentos recomendados

La dieta proteica propone una bajada de peso a través de un bajo consumo de hidratos de carbono y elevando la ingesta de aquellos alimentos que tienen un mayor porcentaje de proteínas. Este tipo de alimentación es un tanto restrictiva a pesar de que se pueden obtener buenos resultados gracias al poder saciante de los alimentos ricos en proteínas. Algunas de las dietas proteicas más conocidas son la dieta Atkins, la dieta Dukan o la dieta Scardale.

¿En qué consiste la dieta proteica?

Tal y como su nombre indica, la dieta proteica propone un consumo alto de proteínas para conseguir perder peso en poco tiempo, a la vez que se reducen al mínimo el consumo de carbohidratos. Lo que ocurre en el organismo, es que éste recurre a las reservas de grasa para conseguir la energía que necesita, de modo que se produce la pérdida de peso. 

Sin embargo, esta dieta no debe de prolongarse demasiado tiempo ya que su prolongación puede provocar ciertas respuestas nocivas para la salud: carencia de vitaminas, ralentización del metabolismo provocado por la falta de glucosa que puede provocar efecto rebote y cansancio entre otros síntomas. Por esta razón debe de ser una dieta perfectamente controlada.

La clave para llevar la dieta proteica consiste en equilibra el origen de las proteínas de la siguiente forma: 60% de proteína de origen animal y 40% de proteína de origen vegetal.

Alimentos permitidos

  • Carne magra
  • Pescado
  • Lácteos desnatados
  • Huevos
  • Fruta
  • Verdura
  • Semillas
  • Aceite de oliva crudo
  • Frutos secos
  • Chocolate con alto porcentaje en caco puro

Alimentos no permitidos

  • Azúcares
  • Grasas trans
  • Aceites cocinados
  • Trigo
  • Granos con gluten
  • Edulcorantes artificiales
  • Alimentos procesados
  • Productos diet

Fases de la dieta proteica

Fase 1

En esta primera fase de la dieta proteica se observan los primeros resultados en la pérdida de peso, siendo la fase más motivante. En esta dieta se permite la carne y los lácteos, pero se suprime el azúcar, el pan, el arroz, y la fruta. Esta fase durará como máximo 2 semanas y en ella es importante mantener una abundante ingesta de líquidos (al menos 2 litros de agua diarios) y práctica de ejercicio.

Fase 2

En esta segunda fase la pérdida de peso es más lenta, además se recomienda introducir la práctica de ejercicio físico para combatir la flacidez causada por la pérdida de peso producida en la primera fase.

Aquí se incorporan algunos hidratos de carbono en pequeñas cantidades, como por ejemplo el arroz y el pan integral y algunas frutas. Cuando se alcanza el peso objetivo, se comienza la fase 3.

Fase 3

Esta es la fase conocida como fase de estabilización y es de suma importancia llevarla de forma adecuada con el fin de evitar el efecto rebote, el cual implica recuperar los kilos perdidos. En esta fase se introducen alimentos altos en proteínas y abundancia de líquido restringiendo el azúcar refinada o la pasta blanca, buscando adaptar la alimentación a un estilo de vida saludable.

Ejemplo de menú para seguir una dieta proteica

Desayuno

  • Café con leche semidesnatada y tostada de pan integral con aceite de oliva
  • Té y tostada de pan integral con queso fresco
  • Un huevo duro y una manzana

Almuerzo

  • Un vaso de leche de avena
  • Una tostada de pan integral con una loncha de pavo
  • Una tortilla francesa con queso fresco

Comida

  • Pollo al horno con verduras y un yogur desnatado
  • Filete de pavo a la plancha con berenjenas asadas y una naranja
  • Filete de lenguado a la plancha con dos trozos de queso fresco y una manzana

Merienda

  • Un té rojo
  • Un puñado de almendras (6) y una naranja
  • Un puñado de anacardos (6) y un trozo de queso fresco

Cena

  • Salmón al horno con verduras salteadas y yogur desnatado
  • Filete de atún a la plancha con ensalada de canónigos y una pera
  • Lubina  ala plancha con salteado de verduras y un plátano

Ventajas y desventajas de la dieta proteica

Ventajas

  • Una de las principales ventajas de la dieta proteica es que permite bajar de peso muy rápidamente, por lo que los resultados visibles a corto plazo animan a continuarla
  • Existen muchos alimentos altos en proteínas, de modo que esto permite que la dieta sea más variada y menos monótona
  • Dado que el consumo de azúcares es muy bajo, puede ser una dieta adecuada para las personas con diabetes
  • Se elimina grasa, pero el músculo se mantiene siempre y cuando la dieta se siga de forma controlada
  • Se puede producir déficit de algunas vitaminas, minerales y antioxidantes
  • La dieta proteica produce una sobrecarga en el funcionamiento de los riñones ya que deben de hacer un esfuerzo mayor para eliminar toxinas

Desventajas

  • Al comenzar la dieta proteica, pueden presentarse algunos síntomas provocados por el estado de cetosis al que se somete al cuerpo. Estos síntomas incluyen cansancio, vómitos, mareos y náuseas entre otros.
  • Un alto consumo de proteínas puede provocar estreñimiento
  • La falta de azúcar, por otro lado, produce fatiga
  • Se puede producir mal aliento debido a la oxidación de ácidos grasos libres producidos por el estado de cetosis

Consejos a tener en cuenta a la hora de hacer la dieta proteica

  • La dieta proteica no consiste en eliminar de forma radical los carbohidratos de la dieta, sino en reducir su consumo e incorporarlos de forma paulatina
  • Aquellas personas con problemas cardíacos o problemas renales deben de abstenerse de seguir esta dieta
  • Siempre debe de ingerirse un porcentaje de proteína acorde al peso, al género y estilo de vida de la persona. Por regla general se establece 1 gramos de proteína por cada medio kilo de peso
  • Para contrarrestar ciertas carencias nutricionales, conviene incluir suplementos tales como: el magnesio para combatir el estreñimiento, potasio, L-Glutamina para combatir la ansiedad ante el bajo porcentaje de carbohidratos, o complejos multivitamínicos en general
  • Recuerda introducir un porcentaje de proteína vegetal introduciendo proteína de soja


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