Dieta Montignac – Fases y objetivos

La dieta Montignac es un método creado a principios de los años 90 que se basa en el control del índice glucémico de los alimentos (IG). Sin embargo, esta dieta pretende ir más allá del objetivo de perder peso, ya que además está pensada para prevenir la subida de peso y la diabetes tipo 2, así como disminuir las posibilidades de sufrir problemas cardiovasculares. Con muchos detractores y seguidores a la vez, vamos a descubrir en que consiste exactamente este régimen.

¿En qué consiste la dieta Montignac?

La dieta Montignac consiste en establecer un régimen alimenticio que permita controlar el peso a la vez que se reducen las posibilidades de sufrir una insuficiencia cardíaca y se previene la diabetes. Y es que al contrario de otras dietas, el método Montignac no basa la ingesta de alimentos en fnución de la cantidad de calorías que cada uno de ellos contiene ni tampoco de su cantidad, sino del índice glucémico (IG).

Entendemos por índice glucémico (IG) el concepto que nos permite saber la capacidad que un alimento tiene de elevar el nivel de glucosa en sangre tras su consumo. El índice glucémico (IG) se mide en una escala que va de 0 a 100, siendo aquellos alimentos con un índice superior a 70 los que más índice glucémico (IG) tienen.

Clasificación de alimentos según el índice glucémico (IG)

Alimentos con índice glucémico bajo (inferior a 35)

  • Fruta fresca
  • Yogur de soja
  • Levadura
  • Leche de almendras
  • Ajo
  • Judías verdes
  • Mermelada sin azúcar
  • Zanahoria cruda
  • Chocolate negro
  • Alcachofa
  • Espárragos
  • Aceitunas
  • Lechuga
  • Jengibre
  • Cacahuetes
  • Tofu
  • Crustáceos

Alimentos con índice glucémico medio (entre 35 y 50)

  • Arroz integral
  • Muesli
  • Kiwi
  • Arroz basmati
  • Guisantes de lata
  • Zumo de naranja
  • Plátano
  • Habas
  • Higos secos
  • Pan integral
  • Pasta de trigo integral
  • Harina integral

Alimentos con índice glucémico alto (superior a 50)

  • Cerveza
  • Patatas
  • Harina de trigo 
  • Calabaza
  • Azúcar moreno
  • Arroz común
  • Maíz
  • Pan integral
  • Mayonesa
  • Espaguetis
  • Miel 
  • Ketchup
  • Piña

Cuáles son las fases del método Montignac

Fase de adelgazamiento

La primera fase del método Montignac tiene una duración que dependerá de la cantidad de peso que la persona necesite perder. En esta etapa la clave está en elegir aquellos alimentos que tienen un índice glucémico muy bajo, en combinación con proteínas y grasas saludables.

Durante esta fase no se puede consumir azúcar, patatas, alcohol ni pan. La fruta no debe de ser un postre, sino que se debe de consumir de forma aislada, y se debe aumentar el consumo de agua.

Lo que se consigue en esta fase es segregar más insulina lo cual favorece que la grasa no se almacene en el cuerpo, causando el aumento de peso que se desea evitar.

Fase de estabilización

Por su parte, la fase de estabilización consiste en incorporar alimentos que tenga un índice glucémico mayor pero nunca demasiado alto. En esta fase se pretende mantener los resultados alcanzados mediante un régimen saludable y variado.

Durante esta fase los glúcidos más altos deben evitarse, pero se permite introducir algún pequeño capricho en alguna comida, siempre y cuando se compense con comidas sanas.

Ejemplo de menú para dieta Montignac

Desayuno

  • Tostada de pan integral con tomate natural con porción de queso fresco descremado
  • 2 kiwis y pasados 15 minutos, un café con leche desnatada
  • Tostada de pan integral con mermelada sin azúcar y té

Comida

  • Ensalada de lechuga y zanahoria cruda rayada, pechuga de pollo a la plancha y porción de queso
  • Lentejas, merluza al horno y yogur desnatado
  • Brócoli al vapor, filete de pavo a la plancha y manzana a horno

Cena

  • Sopa de verduras, filete de bacalao al horno y yogur desnatado
  • Arroz integral con salsa de tomate y porción de queso
  • Espaguetis con albahaca y ajo y compota de manzana

Cuando hayas alcanzado el peso deseado podrás pasar a la segunda fase, introduciendo alimentos en el menú, que tengan un índice glucémico medio. De este modo podrás mantenerte a la vez que sigues un régimen de alimentación sano.

Ventajas y desventajas de la dieta Montignac

Ventajas 

  • Siempre y cuando se elijan los alimentos de forma adecuada, se puede comer hasta sentirse saciado
  • Es una dieta poco restrictiva que resulta de fácil seguimiento
  • Se observan resultados a corto plazo

Desventajas

  • Es necesario seguir un control muy exhaustivo de los alimentos que tienen bajo índice glucémico
  • Al no haber un control de las calorías que se ingieren, es posible que se produzca una sobrealimentación
  • La fase de mantenimiento debe de seguirse de forma indefinida para evitar el efecto rebote
  • La restricción de aquellos alimentos con alto índice glucémico, puede provocar que una persona se siente fatigada y baja de energía

Consejos para hacer la dieta Montignac

  • El desayuno debe de contener un equilibrio entre carbohidratos y proteínas
  • Lo ideal es optar siempre por alimentos que tengan un bajo índice glucémico
  • Hay que evitar el pan en las comidas más importantes
  • Una copa de vino está permitida siempre y cuando se hayan comida proteínas o grasa saludables anteriormente
  • En la segunda fase se pueden elegir alimentos con índice glucémico que no sobrepase el valor de 50


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