Dieta mediterránea -Pirámide de alimentos, beneficios y consejos

Si hay una dieta que realmente ha conseguido convertirse en uno de los más saludables y recomendables modos de vida de los que cualquier persona debería beneficiarse, esa es la dieta mediterránea basada en alimentos de la zona del Mediterráneo, ricos en vitaminas, fibra y muchos antioxidantes. Herencia de las culturas mediterráneas, es uno de los legados más valiosos que existen, es mucho más que un régimen alimenticio, es todo un regalo para la mente y para el cuerpo, sinónimo de una vida sana. ¿Te animas a conocerla?.

¿En qué consiste la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea es uno de los regímenes alimenticios más saludables que existen ya que basa la alimentación en el consumo de productos principalmente de origen vegetal y locales, recolectados en las zonas próximas al Mediterráneo. En concreto, la dieta mediterránea se basa:

  • Un bajo consumo de grasas saturadas y proteína animal
  • Alto consumo de grasas monoinsaturadas (presentes en el aceite de oliva), así como de antioxidantes y fibra procedentes de los frutos secos, frutas, verduras y legumbres
  • Equilibrio en el consumo de ácidos grasos poliinsturados (omega 3 y omega 6)

La pirámide de los alimentos en la dieta mediterránea

Los alimentos en la dieta mediterránea se distribuyen en una pirámide en cuya base encontramos la necesidad de llevar a cabo un estilo de vida saludable y en la cúspide encontramos aquellos alimentos que deben consumirse de forma menos habitual por ser los menos saludables. Así, cada uno de los pisos de la pirámide, contempla los siguientes alimentos:

Base

Aquí se refleja el estilo de vida saludable que se complementa con la alimentación basada en la dieta mediterránea. Así, se incluye la actividad física, el descanso, el consumo de alimentos locales y respetuosos con el medio ambiente y la importancia de acompañar la dieta con un correcto consumo de agua e infusiones de hierbas.

1º nivel

En este nivel encontramos aquellos alimentos de origen vegetal que debe de consumirse a diario

  • Cereales integrales (pasta, arroz, pan): entre una y dos raciones por comida
  • Verduras: dos raciones por comida, intentando que una de estas raciones la verdura se consuma cruda
  • Fruta: dos raciones por comida
  • Aceite de oliva: una cucharada. Única grasa que se utilizará en la cocina mediterránea

2º nivel

El segundo nivel está formado por:

  • Carnes blancas
  • Frutos secos
  • Huevos
  • Pescado: especialmente pescado azul

Se aconseja el consumo de tres raciones de cada uno de estos alimentos a la semana

3º nivel

En el tercer nivel se encuentran los lácteos desnatados, los cuales se aconseja consumir de forma moderada sin sobrepasar las dos raciones diarias

4º nivel

Cercano a la cúspide, el cuarto nivel incluye las carnes magras, arroces y pastas no integrales, y las harinas refinadas. De todos estos alimentos no hay que sobrepasar las dos raciones diarias

5º nivel

Finalmente nos encontramos con el grupo de alimentos cuyo consumo debe de ser muy ocasional, y que esta formado por:

  • Carne roja, carne procesada y patatas
  • Dulces y postres industriales y artesanales

Grasas saludables

El foco de la dieta mediterránea no está en limitar el consumo de grasa total, sino más bien en la elección de los tipos de grasa más saludable. La dieta mediterránea desalienta las grasas saturadas y aceites hidrogenados (grasas trans), los cuales contribuyen a la enfermedad cardíaca.

La característica de la dieta mediterránea es que el aceite de oliva es la  principal fuente de grasa. El aceite de oliva se compone principalmente de grasas mono insaturadas, un tipo de grasa que puede ayudar a reducir la lipoproteína (LDL) y los niveles de colesterol cuando se utiliza en lugar de las grasas saturadas o trans. Los aceites de oliva "virgen extra" y "virgen" (las formas menos elaboradas) también contienen los más altos niveles de compuestos vegetales protectores que proporcionan efectos antioxidantes.

El aceite de canola y algunos frutos secos contienen el ácido linoleico beneficioso (un tipo de ácido graso omega-3), además de grasas insaturadas saludables. Los ácidos grasos omega-3 reducen los triglicéridos, disminuyen la coagulación de la sangre, y se asocian con una menor incidencia de ataques cardíacos repentinos; mejoran la salud de los vasos sanguíneos, y ayudan a la presión arterial moderada. 

Los pescados grasos (como la caballa, la trucha, el arenque, las sardinas, el atún blanco y el salmón) son fuentes ricas enácidos grasos omega-3. El pescado se debe consumir de forma regular en la dieta mediterránea.

¿Es el vino saludable en la dieta mediterránea?

Los efectos en la salud de alcohol han sido objeto de debate durante muchos años, y algunos médicos se muestran reacios a fomentar el consumo de alcohol debido a las consecuencias para la salud de beber en exceso. Sin embargo, el alcohol con moderación se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, según algunas investigaciones.

La dieta mediterránea incluye típicamente una cantidad moderada de vino, generalmente de color rojo o tinto. Esto se reduce a no más de 150 ml de vino al día para las mujeres de todas las edades y los hombres mayores de 65 años, y no más de 300 ml de vino al día para los hombres más jóvenes. Consumir más de estas cantidades puede aumentar el riesgo de ciertos tipos de cáncer así como otros problemas de salud.

Ejemplo de menú saludable para seguir la dieta mediterránea

Desayuno

  • Rebanada de pan con aceite de oliva y tomate y café con leche
  • Cereales integrales con yogur y una infusión
  • Tostada de aceite de oliva con jamón serrano y zumo de naranja

Almuerzo

  • Yogur de frutas y barrita de cereales
  • Fruta
  • Galletas integrales y zumo de pera

Comida

  • Gazpacho, filete de pollo a la plancha con brócoli al vapor y dos rodajas de piña natural
  • Arroz caldoso con verduras, y ensalada de frutas
  • Ensalada variada, bonito encebollado al horno y  yogur natural con miel

Merienda

  • Mini bocadillo de lechuga, tomate y queso y zumo de uva natural
  • Macedonia de frutas
  • Compota de manzana con canela

Cena

  • Salmón con verduras al vapor y yogur de cereales con miel
  • Brochetas de pavo y verduras a la plancha  y mandarinas
  • Judías verdes estofadas y pera

Ventajas y desventajas de la dieta mediterránea

Ventajas

  • Disminuye la posibilidad de sufrir enfermedades coronarias ya que los niveles de colesterol se reducen de forma considerable
  • Aporta un elevado porcentaje de antioxidantes que ayudan a luchar contra los radicales libres causantes del envejecimiento celular y del padecimiento de ciertas enfermedades como algunos tipos de cáncer
  • Es una dieta que puede hacerse de forma indefinida sin que se produzca el temido efecto rebote
  • Previene el sobrepeso en los niños, ya que es una dieta adecuada para todas las edades en las que se suprimen las grasas nocivas sustituyéndolas por grasas saludables
  • Es una dieta recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) 

Desventajas

  • El bajo consumo de carne y lácteos puede provocar un desequilibrio en los niveles de hierro y calcio. En estos casos es importante consultar con un médico la conveniencia de tomar algún suplemento que ayude a cubrir estas carencias
  • La restricción en el consumo de carne roja puede provocar que se produzca una carencia de proteína

Consejos para hacer la dieta mediterránea

  • Es indispensable acompañar la dieta de un consumo de agua de entre 1,5 litros y 2 litros diarios
  • La actividad física diaria será siempre un excelente complemento para mejorar los resultados de la dieta mediterránea
  • El aceite de oliva es la grasa preferida para cocinar todos los platos, especialmente en crudo
  • Dado que hay una gran variedad de alimentos saludables, opta por variar tus platos para que tus menús sean variados y apetecibles
  • Comer verduras y frutas y cambiar a los granos enteros.  La variedad de alimentos de origen vegetal debe hacerse en la mayor parte de tus comidas. Deben ser mínimamente procesados (frescos y enteros son los mejores). Incluir frutas y verduras en cada comida y comer pan también. Cambia a pan integral y cereales, y comienza a comer arroz y pasta, de preferencia integrales
  • Recuerda hacer siempre cinco comidas al día 
  • Quita la grasa de la carne antes de cocinarla, optando preferentemente por el pollo, conejo o pavo
  • Consume cuatro piezas de pescado a la semana, tres piezas de fruta al día y legumbres, arroz y pasta cuatro veces por semana
  • Nueces y semillas son buenas fuentes de fibra, proteínas y grasas saludables. Escoge almendras, anacardos, pistachos y nueces para una merienda rápida
  • Sustituye la sal por las hierbas aromáticas
  • Los granos en la región mediterránea son de grano entero y normalmente suelen contener muy pocas grasas trans no saludables, y el pan es una parte importante de la dieta. Sin embargo, en toda la región mediterránea, el pan se consume crudo o sumergido en aceite de oliva (no se debe comer con mantequilla o margarina, que contiene grasas saturadas o grasas trans)
  • Los frutos secos son otra parte importante de una dieta mediterránea saludable. Los frutos secos son ricos en grasa, pero la mayoría de la grasa es saludable. Debido a que los frutos secos son también ricos en calorías, no se deben comer en grandes cantidades (generalmente no más de un puñado al día). Para una mejor nutrición, evitar las nueces confitadas o tostadas con miel y con mucha sal


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