Dieta equilibrada – Recomendaciones e ideas de menú

Una dieta equilibrada es aquel régimen alimenticio que propone una ingesta de alimentos esenciales que garanticen que todas las necesidades nutricionales queden cubiertas. De este modo, además de mantenernos en el peso ideal, una correcta alimentación resulta una opción de vida sana que prevendrá numerosas enfermedades tales como la diabetes o las enfermedades coronarias ya que las defensas se encontrarán funcionando al 100%, pero ¿cuáles son las claves que determinan una dieta equilibrada?

Cómo debe de ser una dieta equilibrada

Una dieta equilibrada será aquella que se adapte tanto a las necesidades nutricionales de la persona que la va a llevar a cabo, como a las calorías que, por su constitución física, necesita. Y es que en función de la edad, la complexión, o la estatura, peso de la persona y estilo de vida, será necesario hacer una adaptación personalizada.

La proporción ideal para equilibrar adecuadamente los nutrientes es la siguiente:

  • 50%/60% hidratos de carbono (cereales integrales, legumbres, frutas y verduras)
  • 15% proteínas (pescado, huevos, carne, vegetales, legumbres y frutos secos)
  • 25% grasas saludables (aceite de oliva y ácidos grasos omega 6 y omega 3)

Pirámide nutricional

Para poder elaborar una dieta equilibrada, también es necesario hacer uso de la pirámide nutricional, un sencillo método que sirve para clasificar a los diferentes grupos de alimentos que existen en función de lo saludables que resultan para la salud.

  • En la base de la pirámide se encuentran los hidratos de carbono complejos, entre los que destacan el pan, los cereales y el arroz
  • En el segundo nivel se encuentran las verduras y frutas, fuentes fundamentales de minerales y vitaminas
  • En el tercer nivel hay dos bloques diferentes: el bloque de los lácteos y de la leche y el bloque de las legumbres, los frutos secos, la carne y el pescado
  • En el cuarto nivel se encuentran los productos elaborados con azúcar refinado incluyendo dulces de todo tipo y refrescos
  • El quinto y último nivel está reservado para las grasas entre las que se distinguen la mantequilla, la manteca y el aceite

Ejemplo de menú de una dieta equilibrada

A la hora de elaborar un menú para seguir una dieta equilibrada, hay que tener en cuenta de que modo se van a distribuir los alimentos. A modo orientativo, conviene tener en cuenta las siguientes proporciones:

  • El pescado debe consumirse entre dos y tres veces a la semana, pues es un alimento muy rico en omega 3, hierro, yodo, calcio y otros nutrientes
  • Las hortalizas, verduras y lácteos deben de ocupar un lugar en el menú de forma diaria: por un lado las verduras son fuente de fibra y magnesio, así como de hierro entre otros nutrientes. Los lácteos, por su parte, son una de las principales fuentes de calcio necesario para la formación de huesos y dientes esencialmente
  • Pasta, arroz y legumbres deben de incluirse entre dos y tres veces a la semana, pues proporcionan fibra, hidratos de carbono, sales minerales, proteínas y vitaminas
  • La fruta es rica en fibra, magnesio, vitamina C y antioxidantes y deben de formar parte del menú diario entre una y dos veces
  • La carne debe de consumirse entre 3 y 4 veces a la semana, pues a pesar de aportar proteínas, pueden elevar los niveles de colesterol y grasa, de modo que debe de tomarse con moderación

Opciones de menú 

Desayuno

  • Zumo de piña y bol de leche desnatada con muesli y fruta troceada
  • Café con leche desnatada y un trozo pequeño de bizcocho casero
  • Zumo de naranja, café con leche desnatada y 6 galletas de avena integral

Almuerzo

  • Una pieza de fruta
  • Un zumo de melocotón
  • Un té verde

Comida

  • Lentejas estofadas con verduras, filete de lenguado a la plancha y una manzana
  • Espaguetis con carne picada, ensalada de lechuga y tomate y dos mandarinas
  • Pechuga de pollo al horno con champiñones, judías con patatas y un yogur desnatado

Merienda 

  • Un puñado de frutos secos y un yogur desnatado con trozos de fruta
  • Un zumo natural y una tostada de pan integral con queso fresco
  • Un bol de cerezas

Cena

  • Crema de verduras, hamburguesas caseras de pollo y una manzana
  • Filete de ternera a la plancha con ensalada de hojas verdes, zanahoria y maíz y una rodaja de melón
  • Arroz a la milanesa, pechuga de pollo con salsa de puerros y una pera

Consejos para que tu dieta sea lo más balanceada posible

  • Haz siempre cinco comidas al día, procurando que todas sean a la misma hora, de modo que equilibres correctamente los nutrientes en cada una de ellas y controles las porciones
  • Si masticas despacio los alimentos, notarás que te has saciado antes, y esto te ayudará a no consumir más calorías de las necesarias
  • Recuerda que la forma más sana de consumir los lácteos, es hacerlo siempre eligiendo los lácteos desnatados o bajos en grasa, al igual que en el caso del queso
  • Bebe mucha agua, ya que es fundamental mantener una buena hidratación, a la vez que te ayudará a eliminar toxinas y evitar la retención de líquidos
  • No olvides complementar tu dieta equilibrada con la práctica de ejercicio diario
  • No dejes lugar a la improvisación, ya que esto puede provocar que tu menú se desequilibre. Planifica la comida semanal de modo que puedas repartir de forma saludable todos los nutrientes


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