Dietas para embarazadas

Las dietas para embarazadas son uno de los aspectos más importantes que una mujer debe de tener en cuenta en esta etapa. El hecho de ser el medio a través del cual se gesta una nueva vida requiere de una alimentación sana y sobretodo de mucha responsabilidad.

En este sentido, uno de los aspectos clave para llevar un embarazo de forma saludable es la alimentación, una alimentación que puede variar en función de los hábitos de la madre. De ahí la importancia de conocer los distintos tipos de dieta que debemos aplicar con el fin de que el bebé esté cubierto en cuanto a todas sus necesidades nutricionales.

Necesidades nutricionales durante el embarazo

El período del embarazo es una etapa llena de cambios para la mujer, sometido a una auténtica revolución hormonal que le acompañará durante nueve meses. Estos cambios requieren de una adaptación y de un cambio en los hábitos alimenticios que garanticen el correcto aporte nutricional tanto de la madre como del bebé. 

Teniendo en cuenta esto, el aporte de nutrientes a lo largo del embarazo debe de ser el siguiente:

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de la madre, y por tanto deben de estar presente en la dieta durante todo el embarazo. Eso sí, siempre se debe de optar por los hidratos de carbono complejos como son el arroz, las patatas, las legumbres... y evitar los hidratos de carbono simples entre los que se encuentra el azúcar refinado o la bollería industrial.

Proteínas

Las proteínas cumplen con un papel muy importante durante el embarazo, pues se encargan de cubrir tanto el crecimiento y desarrollo del feto, como de la placenta y otros tejidos de la madre. El consumo recomendado durante esta etapa de es de 10 gramos al día y los alimentos en los que encontraremos mayor cantidad son: leche de vaca, pollo, cordero, queso, lentejas, soja, pescado, huevos de gallina, jamón y carne de vacuno.

Ácidos grasos esenciales

Las grasas que aportan estos ácidos son muy importantes para proporcionar energía a la vez que colaboran en la formación del tejido nervioso del feto, la retina y los tejidos de la madre. En este sentido, hay que optar por los ácidos grasos poliinsaturados conocidos como Omega 6 y Omega 3.

El aceite de oliva es una excelente fuente de ácido graso esencial, así como el pescado azul, los huevos, las semillas de lino o las nueces.

Minerales

Hierro

El hierro se encuentra principalmente en los glóbulos rojos y en los músculos, y en el caso de las embarazadas es uno de los minerales más importantes, siendo necesario recurrir a suplementos de hierro para cubrir las necesidades que la dieta por sí sola no es capaz de aportar. Dado que durante el embarazo la cantidad de sangre en el cuerpo aumenta, es necesario que exista un extra de aporte de hemoglobina para evitar la aparición de anemia.

El aporte de hierro en la dieta, lo podemos encontrar en la carne roja, las legumbres, las verduras de hoja verde o los dátiles.

Calcio y fósforo

El calcio junto con el fósforo cumple con la función de formar los huesos y los dientes del bebé entre otras funciones relacionadas con la coagulación de la sangre. El aporte de calcio, por ejemplo, durante el periodo de gestación aumenta 400 mg más de lo que tomaría una mujer sin estar embarazada y para garantizar su correcta absorción es necesario combinarlo con vitamina D

Las principales fuentes de calcio y fósforo en la alimentación se encuentra en los productos lácteos, las semillas de sésamo, la levadura de cerveza o el salmón y las sardinas entre otros.

Yodo

El yodo es otro de los minerales esenciales durante el embarazo, el cual incide en la formación de órganos tan importantes como el cerebro. Su déficit puede hacer que la madre tenga hipotiroidismo, una afección que puede producir aborto y otras deficiencias en el desarrollo del feto.

Las necesidades de yodo durante el embarazo se sitúan en torno a los 250 gramos y podemos encontrarlo en alimentos como el marisco, el bacalao y abadejo, algunas algas como el alga parda y productos lácteos.

Vitaminas

Vitamina D

La vitamina D es fundamental para garantizar la correcta absorción del calcio y colaborar en la formación de huesos y dientes. Es por ello que se necesita un mínimo de 10 mg al día. Podemos obtener vitamina D en alimentos como: salmón, atún, arenque, leche y cereales enriquecidos con vitamina D.

Vitamina B6

La vitamina B6 cumple la función de síntesis del ADN del bebé, interviniendo en su código genético, además de ejercer otra función en el desarrollo del cerebro y del sistema nervioso. Además, la ingesta de vitamina B6 puede ser de gran ayuda para aliviar los síntomas como las náuseas y los vómitos así como para evitar la aparición del síndrome del túnel carpiano. La dosis recomendada es de 1,9 mg diarios y podemos encontrarla en : pescados, lácteos, carne, levaduras, cereales integrales...

Ácido fólico

El ácido fólico es una de las vitaminas que debe de tomarse desde antes de concebir al bebé pues su ingesta ayuda a evitar problemas importantes en el desarrollo del bebé durante las primeras semanas, como por ejemplo la espina bífida, y otros defectos del tubo neural. La ingesta mínima recomendada de ácido fólico antes de la concepción y en las primeras semanas de embarazo es de 400 microgramos, con lo que se reduce los riesgos hasta en un 70%.

A pesar de que podemos encontrar ácido fólico en una gran cantidad de alimentos: frutas, granos, legumbres, carne de ave y cerdo, mariscos y hortalizas de hoja verde entre otros, se recomienda tomar un suplemento que garantice la ingesta mínima necesaria.

Vitamina C

Finalmente, otra de las vitaminas necesarias durante el embarazo es la vitamina C, la cual ayuda a mejorar la absorción de hierro y calcio, a la vez que protege al feto de posibles infecciones. La dosis recomendada es de 85 mg y se puede encontrar en: cítricos, tomate, papaya, mango, repollo, coliflor, brócoli, espinacas, o pimientos entre otros.

Cuáles son los diferentes tipos de dietas que una mujer embarazada puede seguir

Dieta para embarazadas vegetarianas

Las dietas vegetarianas gozan de ser de las dietas saludables ya que se limita a la ingesta de alimentos de procedencia vegetal principalmente. Sin embargo en el caso de las mujeres embarazadas, una dieta vegetariana puede ser contraproducente para el bebé ya que estaríamos privándolo de proteínas o ácidos grasos esenciales presentes en pescado o huevos.

En la formación del feto y su posterior crecimiento, es indispensable garantizar la ingesta de nutrientes equilibrados, es por ello que en el caso de mujeres que sigan una dieta vegetarianadeberán incluir alimentos sustitutivos del pescado, la carne, incluso la leche o los huevos en el caso de dietas más estrictas.

Las legumbres, cereales y frutos secos deben de formar parte de la alimentación diaria para garantizar el consumo de proteínas en el caso de vegetarianismo estricto. Las mujeres que sigan una dieta más flexible deben de prestar especial atención a la miel, los productos lácteos y los huevos de modo que queden cubiertos la ingesta de proteínas y ácidos grasos necesarios para una correcta formación del feto. De igual forma es necesario garantizar que los órganos que servirán de base para su desarrollo como son el útero, o la placenta, crezcan de forma sana y cumpliendo al 100% con todas las funciones que garantizan el crecimiento del bebé. 

En líneas generales podríamos afirmar que una dieta equilibrada en mujeres que siguen una dieta vegetariana debe de incluir cereales, verduras, hortalizas, frutas, legumbres, semillas, frutos secos y que además incluya huevos y leche.

Dieta para embarazadas con sobrepeso

Las mujeres embarazadas que sufren problemas de sobrepeso deben de prestar especial atención a su tipo de dieta, ya que lejos de someterse a una dieta hipocalórica que pudiera poner en peligro el correcto desarrollo del bebé, deben de seguir una alimentación sana que contenga nutrientes de forma equilibrada.

Para garantizar los nutrientes es preferible optar por los mismos alimentos pero más sanos, como por ejemplo la leche descremada, cereales y pan integral, carnes blancas hechas a la plancha o legumbres acompañadas de vegetales para equilibrar el aporte calórico.

Seguir una dieta más sana es bueno tanto para la madre como para el bebé. No se debe hace de ningún modo una dieta de adelgazamiento ya que de esta forma estaremos privando al feto de una nutrición adecuada para su correcto desarrollo con las consecuencias vitales que esto tendrá para él.

Dietas para embarazadas con riesgo de preeclampsia

La preeclampsia es uno de los problemas que pueden presentarse en la gestación y cuyos principales trastornos incluyen la subida de la presión arterial. Esta subida puede ocasionar un importante riesgo para la salud tanto de la madre como del feto, por lo que es necesario llevar un control durante el periodo de gestación que incluya una dieta alimenticia correcta.

Una de las principales recomendaciones es reducir el consumo de sal de las comidas ya que ésta es una de las principales causantes de la subida de la presión arterial. Para ello es importante eliminar de la dieta los productos procesados o fuertemente aderezados. Es preferible optar por otro tipo de condimentos para dar sabor a las comidas como las especias naturales.

La ingesta de abundantes líquidos es una buena forma de evitar que suba la tensión arterial.Además de mantener una correcta hidratación, ayuda a eliminar toxinas, y mantener los niveles de tensión en parámetros saludables.

Por otro lado se recomienda aumentar la ingesta de fibra ya que reduce en gran medida las posibilidades de sufrir preeclampsia. Las espinacas, los cereales con fibra o el kiwi son una buena opción para cumplir con esta recomendación.

Dieta para embarazadas con diabetes gestacional

La diabetes gestacional es uno de los problemas más frecuentes que pueden presentarse durante el embarazo, y que implica una subida de los niveles de azúcar en sangre que no se corresponden con los niveles normales de una persona que no sufre diabetes de forma permanente.

La dieta para una embarazada a la que se le ha diagnosticado diabetes gestacional incluye en primer lugar la ingesta de alimentos ricos en fibra de digestión lenta, ya que estos evitarán que los niveles de azúcar suban durante la comida.

Por otro lado es esencial eliminar de la alimentación todos aquellos alimentos que contengan azúcar como los dulces o las bebidas azucaradas, ya que la subida de glucosa en la sangre puede resultar altamente peligrosa.

Finalmente no hay que olvidarse de comenzar el día con un desayuno generoso ya que en esta parte del día los niveles de azúcar están muy descompensados. Los hidratos de carbono son una buena opción para un desayuno adecuado como por ejemplo un sándwich de queso o pavo.

Dietas para embarazadas con colesterol alto

El colesterol alto es un serio problema que puede agravarse con el embarazo, y que entre otras consecuencias conlleva la posibilidad de contraer enfermedades de tipo coronario y accidentes cerebrovasculares. Durante el periodo de gestación, unos niveles altos de colesterol pueden conllevar problemas en la placenta incluso riesgo de parto prematuro, preeclampsia y problemas de arterioesclerosis en el bebé.

En este sentido la dieta debe de seguir unos patrones muy definidos en los que se debe de reducir al máximo el consumo de alimentos procesados, y aumentar los alimentos que contengan Omega 3 como por ejemplo las nueces, el salmón o el aceite de oliva.

El consumo de alimentos ricos en antioxidantes como frutas y verduras ayudan a metabolizar las grasas y la sustitución de carne blanca en lugar de carne roja nos aportará un menor nivel de grasas. La ingesta de legumbres es una excelente opción para introducir en nuestro organismo una buena cantidad de nutrientes que evitarán que el colesterol alto se acumule y disfrutemos de un embarazo mucho más saludable.

Tips para mantener una buena alimentación durante la gestación

  • Controla las calorías es clave en esta etapa. La cantidad recomendada está en torno a 2.000 calorías al día, teniendo en cuenta que las comidas deben de ser equilibradas que incluyan frutas y verduras, cereales, pan y pasta integrales, así como dos porciones diarias de proteínas y lácteos desnatados
  • Lo ideal para evitar problemas de pesadez o mala digestión es hacer varias comidas diarias en pequeñas raciones, masticando muy bien los alimentos y optando por snacks ligeros y saludables como por ejemplo frutas o frutos secos
  • Mantén una buena hidratación, pues esto es muy importante para eliminar toxinas, evitar en la medida de lo posible la retención de líquidos, aliviar el estreñimiento y facilitar la digestión
  • A la hora de cocinar los alimentos, es preferible optar por opciones sanas como cocinar al vapor o la plancha, al igual que utilizar el horno. Los fritos, aportan demasiadas grasas y deben de restringirse a un máximo de una vez por semana

Un embarazo saludable se basa principalmente en una alimentación sana y en un correcto y estricto control médico, de modo que disfrutemos sin riesgo de una etapa única en la que estaremos nutriendo y cuidando de la salud del bebé aportándole todo lo necesario para un correcto desarrollo.



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