Fase de Consolidación – Alimentos, menú y consejos

La fase de consolidación es la tercera etapa de la dieta Dukan. Esta fase probablemente sea una de las más fáciles de seguir ya que introduce algunos alimentos especiales denominados “de placer”. En la etapa de consolidación se produce un mantenimiento del peso que se ha perdido al final de la fase de crucero.

¿Cuál es el propósito de la fase de consolidación en la dieta Dukan?

Durante la tercera etapa de la dieta Dukan, la fase de consolidación, se persigue un objetivo muy claro: mantener el peso que se ha conseguido perder al término de la fase de crucero, y sobretodo evitar el temido "efecto rebote", aquel que provoca que se vuelvan a coger todos los kilos perdidos.

Por esta razón, en esta fase de la dieta es fundamental consolidar los resultados obtenidos hasta ahora con un pequeño aliciente: introduciendo los alimentos "de placer". Durará 10 días por cada kilo perdido anteriormente.

¿Qué alimentos están permitidos en la fase de consolidación?

Los alimentos que se introducen en la fase de consolidación son más atractivos y menos restrictivos que en el caso de las dos fases anteriores. Así, en esta nueva etapa podremos disfrutar de la fruta y de otro tipo de alimentos que harán que nuestros menús sean mucho más suculentos:

  • Fruta (albaricoques, ciruelas, mandarinas, frambuesa, manzana, melón, moras, peras, nectarinas, pomelos y sandía)
  • Pan integral
  • Alubias
  • Lentejas
  • Guisantes
  • Garbanzos
  • Judías verdes secas
  • Judías pintas
  • Pasta
  • Sémola de trigo
  • Queso (queso de bola, Emmental, Gouda, Mahón, quesitos en porciones)
  • Cordero
  • Cerdo

Hay que tener en cuenta que, si bien la lista de alimentos permitidos se incrementa, existen aún alimentos que no deben de tomarse. Son los siguientes:

  • Frutos secos
  • Cerezas
  • Uvas
  • Arroz blanco
  • Snacks salados
  • Pan blanco
  • Pan de molde
  • Quesos fermentados
  • Jamón serrano

Introducción de los alimentos

La introducción de los alimentos en esta etapa, se realiza de forma diferente a las anteriores fases. En esta ocasión se diferencian 2 fases, en cada una de las cuales se introducen los alimentos de la siguiente forma:

Primera fase

  • 1 pieza de fruta al día
  • 1 rebanada de pan integral al día
  • 40 gramos de queso
  • 1 plato de gala a la semana
  • 1 vez por semana alimentos feculentos (pasta normal o integral, arroz blanco o integral, lentejas, alubias, garbanzos, sémola, cous cous, polenta, bulgur, trigo sarraceno, quinoa). 220g/porción, 120g/porción para pasta y arroz blanco

Segunda fase

  • 2 porciones de fruta
  • 2 rebanadas de pan integral 
  • 40 gramos de queso
  • 2 comidas de gala a la semana
  • 2 veces por semana alimentos feculentos (pasta normal o integral, arroz blanco o integral, lentejas, alubias, garbanzos, sémola, cous cous, polenta, bulgur, trigo sarraceno, quinoa) 220g/porción, 120g/porción para pasta y arroz blanco

Ejemplos de menú para un día durante la fase de consolidación

Desayuno

  • Yogur con kiwi y una tostada de mermelada sin azúcar
  • Una torta de avena con pavo y un vaso de leche desnatada
  • Un yogur desnatado y una manzanilla

Almuerzo

  • Yogur desnatado y una naranja
  • Té verde y 2 rebanadas de pan integral con jamón york
  • Una rebanada de pan integral con queso fresco y un té rojo

Comida

  • Un filete de merluza al horno con berenjenas y macedonia de frutas
  • Pechuga a la plancha aderezada con orégano y una naranja
  •  Bacalao al horno con calabacines y compota de manzana

Merienda

  • Una porción de bizcocho de manzana y café
  • Galletas integrales y una manzanilla
  • Yogur con frutas y un té verde

Cena

  • Tallarines con berenjenas y yogur con frutas
  • Filete de bacalao con calabacín a la plancha y natillas con galleta
  • Puré de verduras y manzana al horno

¿Qué consejos hay que tener en cuenta durante la tercera fase de la dieta Dukan?

  • La actividad física sigue siendo fundamental en esta y en las demás fases que conforman la dieta Dukan. Hacer deporte o dar un paseo a ritmo rápido durante 20 minutos será suficiente para mantenerse en forma y mejorar los resultados
  • Dada la variedad de alimentos que se permiten en esta fase, es el momento de equilibrar la alimentación con el fin de mantener un buen hábito a la vez que se consolida el peso conseguido
  • La combinación más acertada de alimentos es: 6 días de proteína y verdura y 1 día de proteína pura (generalmente es el llamado jueves de proteínas puras)
  • En esta fase se permite una "comida de gala" a la semana, esto es una comida en la que la elección de los alimentos es libre y no hay ninguna restricción, eso sí siempre y cuando las porciones sean pequeñas


La fase de consolidación es más fácil de seguir ya que permite "pequeños caprichos" al menos una vez a la semana, haciendo que la dieta sea más fácil de seguir y con la tranquilidad de mantener el peso conseguido. Aunque eso sí, es importante seguirla de forma estricta ya que en el caso contrario será fácil volver a recuperar los kilos perdidos.

Sabías qué...

Siempre y cuando se sigan las fases de forma estricta, es posible mantener el peso de forma indefinida.

¿Te ha sido de utilidad?
318 votos, promedio: 3,76 de 5318 votos, promedio: 3,76 de 5318 votos, promedio: 3,76 de 5318 votos, promedio: 3,76 de 5318 votos, promedio: 3,76 de 5
318 votos, promedio: 3,76 de 5 votados
Cargando…