Dieta de la zona -Guía completa para hacerla paso a paso

La dieta de la zona predica ante todo la necesidad de alcanzar un correcto equilibrio hormonal, sin necesidad de pasar hambre. Suena bien, ¿no?, lo cierto es que hay numerosas opiniones de expertos que avalan sus resultados. A continuación te explicaremos cómo hacer la dieta de la zona de forma correcta, para poder bajar de peso de forma saludable, un régimen alimenticio seguido por muchas estrellas de Hollywood. Además, contrariamente a lo que sugieren las dietas hipocalóricas, permiten seguir una dieta balanceada con alimentos saludables y recetas sanas que prometen no engordar, pero que además debe de acompañarse de ejercicio.

¿En qué consiste la dieta de la zona?

La dieta de la zona fue creada por el Premio Nobel en Medicina, Dr. Barry Sears, como una oposición a la dieta hipocalórica, y la idea central de su régimen nutricional se basa en equilibrar los distintos bloques de nutrientes:

  • Proteínas (30%): procedentes de alimentos de origen animal (carne, pescado, huevos, lácteos...) y proteínas de origen vegetal procedentes de la soja y las legumbres
  • Hidratos de carbono (40%): proceden de alimentos que crecen en la tierra (cereales, pasta, fruta, verdura)
  • Grasas (30%): proceden de alimentos animales y vegetales. Las menos saludables son aquellas como la manteca o el tocino. Otras más saludables son las procedentes del pescado azul, los frutos secos, el aguacate o el aceite de oliva

Además de seguir esta estructura, la dieta de la zona exige tomar suplementos de ácidos grasos Omega 3. Pero ¿Cuántas dosis de Omega 3 necesitamos diariamente? Alrededor de 6 y 12 gramos al día. Podemos encontrar el Omega 3 en diversas presentaciones, generalmente en cápsulas o en alimentos como por ejemplo el salmón o el atún en lata.

Fundamentos de la dieta de la zona

  • Esta dieta predica un equilibrio en el nivel de la glucosa y la insulina en nuestro cuerpo
  • Consiste en tener 5 comidas pequeñas a diario: 3 comidas (contando los desayunos, comidas y cenas) y 2 meriendas.
  • Cada comida debe tener un poco de proteína, aproximadamente del tamaño de una pequeña pechuga de pollo, o la palma de la mano (tres comidas al día)
  • La porción de carbohidratos de una comida o refrigerio debe ser aproximadamente dos veces el tamaño de la porción de proteína. La mayoría de los hidratos de carbono deben ser carbohidratos favorables, como los que se encuentran en las verduras, lentejas, frijoles, granos enteros, y la mayoría de las frutas (manzana o naranjas por ejemplo)
  • La comida o merienda también debe incluir una alimentación con un poco de grasa (grasa buena), como las que se encuentran en el aguacate, el aceite de oliva, los aceites de pescado y frutos secos como por ejemplo la almendra
  • Las calorías cuentan en esta dieta. Las mujeres deben consumir alrededor de 1200 calorías al día mientras que los hombres deben de consumir 1500 calorías

Alimentos permitidos

  • Carbohidratos: frutas, verduras, legumbres,cereales integrales, pastas integrales.
  • Proteínas vegetales: tofu, gluten, hesitan, alga, espirulina, levadura de cerveza, soya, garbanzos, lentejas y porotos
  • Proteínas animales: pollo, pavo, ternera blanca, conejo, pescado azul, magro de jamón, leche fermentadas, yogurt fermentado, proteínas en polvo.
  • Grasas: Aceite de oliva, aceitunas, mayonesa

Alimentos no permitidos

  • Carbohidratos: azúcar refinada, miel, glucosa, pan blanco, patatas, pastas, harinas refinadas
  • Proteínas: carnes rojas, pescados que no sean azules, leche entera y quesos
  • Grasas: mantequilla, margarina, tocino, casquería, fritos, congelados

La insulina en la dieta de la zona

Cuantos más hidratos de carbono (carbohidratos) consumimos, más insulina secretamos. La insulina convierte el exceso de carbohidratos en grasa almacenada. La grasa de la dieta no desencadena la secreción de insulina.

La producción de insulina puede ser controlada si comemos carbohidratos de baja densidad, grasas y proteínas en las proporciones adecuadas. Si somos capaces de mantener los niveles de insulina dentro de lo que el Dr. Sears llama una "zona terapéutica", es más fácil quemar el exceso de grasa corporal. Por eso, asegura que a través de la dieta de la zona es posible mejorar la concentración mental, y en resumen disfrutar de un gran aumento de la energía y la vitalidad.

No olvides que además de seguir esta dieta y conseguir perder peso y adelgazar varios kilos de forma sana en pocas semanas, es necesario hacer deporte y seguir un regimen de recetas sano y equilibrado. Y si estás interesado en conocer más profundamente en qué consiste no dudes en adquirir el libro de esta revolucionaria dieta de la zona, escrito por Barry Sears.

Ejemplo de menú para hacer la dieta de la zona

Método de los bloques

A la hora de hacer la dieta de la zona, hay que tener en cuenta las proporciones y la mejor forma de hacerlo es mediante el método de los bloques. Este método te ayudará a saber la proporción de nutrientes que debes incluir en cada una de las comidas para que la dieta sea equilibrada. 

  • La primera parte estará formada por, 100 g para las mujeres y 150 g para los hombres, de proteínas
  • La segunda parte estará formada por el equivalente a dos puñados de hidratos de carbono que puede ser una ensalada de verduras, una pieza de fruta o en el caso de elegir pasta o arroz, solamente colocar un puñado y suprimir la fruta
  • La tercera parte estará formada por grasas saludables que puede estar formada por la cuchara sopera de aceite de oliva para aliñar las verduras, o bien podremos optar por un puñado de frutos secos

La calculadora de bloques, te ayudará a saber cuántos bloques de comida puedes comer al día, en función de tu grasa corporal y masa corporal magra

Menú de ejemplo

Desayuno

  • Tortilla francesa y yogur de frutas
  • Brocheta de jamón con mozzarella y pieza de fruta
  • Tostada de pan integral con queso fresco y vaso de leche desnatada

Almuerzo

  • Ración de melón con jamón
  • Queso fresco con fruta, un puñado de almendra y café
  • Galletas de avena con vaso de leche desnatada

Comida

  • Arroz con verduras y hamburguesas de soja
  • Berenjenas gratinadas y yogur desnatado
  • 150 gramos de pollo a la plancha con ensalada de tomate y aguacate y un batido de fresa sin azúcar

Merienda

  • Un yogur desnatado y cinco almendras
  • Una rodaja de sandía
  • Melón con jamón

Cena 

  • Filete de pavo a la plancha y ensalada de lechuga y pepino aderezada con aceite de oliva
  • Filete de salmón a la plancha y ensalada de lechuga y tomate
  • Ensalada de alcachofas con anchoas y huevo y una pieza de fruta

Ventajas y desventajas de la dieta de la zona

Ventajas

  • Esta dieta propone no dejar grandes espacios de tiempo entre comidas. De esta forma, no se debiera tener la sensación de hambre
  • A diferencia de muchas dietas, permite comer de todo, en un régimen alimenticio bien balanceado sin deficiencias nutricionales y con productos sanos
  • Al haber un buen consumo de carbohidratos, la persona siente gran energía durante el día al estar más activa
  • Esta dieta aboga por una pérdida de peso gradual, a diferencia de muchas otras dietas que se basan en pérdidas "milagrosas" pero más difíciles de sostener a largo plazo
  • Mantiene un nivel equilibrado de insulina y glucosa en nuestro cuerpo

Desventajas

  • Tienes que estar continuamente pendiente del tamaño de las porciones y del cálculo correcto de la masa muscular y de la grasa corporal
  • Una bajo consumo de carbohidratos, puede provocar cansancio, dolor de cabeza y sensación de debilidad
  • Esta dieta debe de formar parte de un hábito durante toda la vida, para evitar el temido efecto rebote
  • Dado que algunos alimentos solo pueden consumirse en muy pequeñas cantidades, puede aparecer frustración
  • El elevado consumo de proteínas puede provoca problemas renales

Consejos para hacer la dieta de la zona

  • ntervalo entre comidas que debe ser de entre 4 a 6 horas
  • Tener una merienda entre 2 a 2,5 horas después de la comida (salvo en la cena), independientemente de cuánta hambre tengamos
  • Nunca saltarse el desayuno
  • Todos los platos deben incluir la proporción indicada anteriormente entre la combinación de los 3 grupos de nutrientes
  • Consumir ocho vasos de agua al día
  • Iniciar la comida / merienda con proteínas bajas en grasa. A continuación, añadir alimentos permitidos con carbohidratos que lleven un índice glucémico bajo, como cereales (avena), verduras y frutas, además de grasas buenas como el aceite de oliva o el aguacate (muy apreciados en la dieta mediterránea) para evitar los problemas relacionados con el colesterol

Esperamos te haya quedado claro los conceptos principales de esta dieta tan equilibrada, y recuerda que antes de someterte a este tipo de dietas es necesario contar con las recomendaciones de un especialista, quién debe en primer lugar calcular el porcentaje de grasa corporal y valorar los tipos de complexión de cada paciente o medidas corporales (no se aplican las mismas dietas para personas con una complexión delgada o mediana que para aquellas con una complexión física más gruesa o robusta).

Si quieres utilizar una calculadora para hacer el cálculo en casa, puedes contar con la herramienta online que encontrarás en la web scientificpsychic que además te proporciona tablas con datos y valores de referencia para saber en que nivel se sitúa tu índice de grasa.



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