Saltar al contenido

Dieta DASH – Para qué sirve, menús y consejos

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es un régimen alimenticio especialmente pensado para aquellas personas que sufren de hipertensión arterial y que necesitan controlar su alimentación. El plan de alimentación se realizó en base a los estudios del  Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI), los cuales concluyeron que su puesta en práctica reducía los niveles de presión arterial y bajaban los niveles de colesterol. Si este es tu caso, es probable que te interese conocer todo lo que esta dieta puede ofrecerte.

¿En qué consiste la dieta DASH?

La dieta DASH cumple con un objetivo muy específica: bajar los niveles de presión arterial de las personas que tienden a tenerla más alta de lo normal. De este modo, es posible reducir las posibilidades de sufrir enfermedades relacionadas con el corazón, que pueden poner en peligro la salud de las personas que las padecen.

Para que la dieta DASH sea efectiva, además de seguir un régimen alimenticio muy concreto, es necesario seguir unos hábitos de vida saludables tales como mantener un peso sano, evitar la obesidad así como la vida sedentaria, no fumar ni beber alcohol y hacer ejercicio.

La principal clave de la dieta DASH, es reducir el consumo de sodio, cuyo límite, en personas con hipertensión, se encuentra en 1.500 mg al día.

La dieta DASH es un régimen muy sano y rico en potasio, calcio, magnesio y fibra especialmente, por lo que además de aquellas personas que sufren hipertensión, puede ser seguida por cualquier que quiera seguir un plan de alimentación saludable. 

Alimentos permitidos

  • Verdura: entre 4 y 5 raciones al día
  • Fruta: entre 4 y 5 raciones al día
  • Productos lácteos desnatados: entre 2 y 3 raciones al día
  • Cereales integrales: entre 6 y 8 raciones al día
  • Carnes magras: un máximo de 6 raciones al día
  • Pescado: un máximo de 6 raciones al día
  • Frutos secos, semillas y legumbres: entre 4 y 5 raciones por semana
  • Aceite de oliva: entre 2 y 3 raciones por semana

Alimentos no permitidos

  • Embutidos
  • Salsas
  • Encurtidos
  • Alimentos con sal
  • Alcohol
  • Bebidas azucaradas
  • Alimentos procesados

Ejemplo de menú para hacer la dieta DASH

Desayuno

  • Un vaso de leche desnatada, una tostada de pan integral con queso fresco, un plátano y una vaso de zumo de naranja
  • Una infusión y dos tostadas de pan integral con aceite de oliva y rodajas de tomate
  • Un té verde, un sandwich integral de pavo y tomate y una naranja

Almuerzo

  • Dos ciruelas y un puñado pequeño de nueces
  • 1/4 de taza de pasas
  • 1 yogur desnatado con un puñado de cereales integrales sin azúcar

Comida

  • 100 gramos de pollo asado, ensalada de lechuga, tomate, pepino y zanahoria y una pera
  • Pasta integral salteada con albahaca, un filete de salmón a la plancha y una naranja
  • Filete de lenguado con guisantes, arroz integral y un durazno

Merienda

  • Un puñado de almendras y un yogur desnatado
  • Palitos de zanahoria cruda
  • Macedonia de frutas

Cena

  • Filete de bacalao al horno con arroz integral y dos rodajas de piña
  • Filete de merluza a la plancha con limón, espinacas hervidas y una gelatina light
  • Puré de calabaza con una tortilla francesa de un huevo y una infusión

Ventajas y desventajas de la dieta DASH

Ventajas

  • La principal ventaja es que consigue incidir en el problema de la tensión arterial alta, consiguiendo bajar los niveles e incluso incidiendo en los altos niveles de colesterol
  • Es una dieta variada en la que no es necesario contar el número de calorías por lo que resulta más cómoda de seguir
  • El cambio en la alimentación provoca una aceleración del metabolismo que hace que las grasas se quemen rápidamente 
  • No existe un efecto rebote, ya que el plan de alimentación continúa de forma indefinida

Desventajas

  • El alto porcentaje en fibra puede llegar a ser molesto, por lo que deberás de equilibrar las cantidades e introducir alguna fruta astringente como por ejemplo el plátano o los arándanos

Consejos para hacer la dieta DASH

  • Evita consumir aquellos alimentos procesados y enlatados
  • Elige siempre aquellos alimentos que vengan bajo la etiqueta de "bajo contenido en sodio" (5% del valor diario de sodio en su defecto)
  • No utilices sal de mesa mientras comes, opta mejor por hierbas aromáticas o especias a la hora de sazonar tus productos. El limón, el vinagre o el aceite de oliva son excelentes y sanos aderezos para mejorar tus platos
  • Reduce el consumo de todos aquellos alimentos ricos en sal como los embutidos, salsas y encurtidos

A pesar de todas las bondades que caracterizan a la dieta DASH, es muy recomendable que antes de iniciarla consultes con un especialista. De igual modo, recuerda acompañar su puesta en práctica con hábitos de vida saludables como la práctica de deporte. De este modo disfrutarás de una mejor calidad de vida.


¿Te ha sido de utilidad?
1 estrella2 estrellas3 estrellas4 estrellas5 estrellas
¿Qué te ha parecido el artículo? :-)
Cargando…