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Dieta cetogénica – Fases y recomendaciones

La dieta cetogénica es un régimen que promete la pérdida de peso a partir de la reducción de los hidratos que se consumen. De este modo lo que se consigue es la oxidación de las grasas acumuladas para transformarlas en lo que se conoce como cuerpos cetónicos, compuestos utilizados por el cerebro y el corazón como fuente de energía. ¿Cuál es la forma adecuada de hacer la dieta cetogénica?

¿En qué consiste la dieta cetogénica?

Para entender cómo funciona la dieta cetogénica, es necesario entender a su vez cómo actúa la glucosa. La glucosa es una molécula que el organismo utiliza a modo de energía, razón por la cual las grasas se acumulan en el cuerpo a modo de reserva energética. 

Sin embargo, cuando aumenta la ingesta de grasas naturales y de proteínas, el organismo modifica la forma de obtener la energía y en lugar de optar por la glucosa, hará uso de la grasa acumulada. Lo que se busca es reducir el consumo de carbohidratos de modo que el hígado transforme las grasas en cetonas (fuente de energía), es lo que se llama estado de cetosis.

Para llevar a cabo esta dieta hay que tener en cuenta que el porcentaje de macronutrientes debe de mantenerse en los siguientes valores: 70% de grasas, 25% de proteínas y 5% de carbohidratos. Esta dieta tiene una duración de 30 días y se divide en 3 fases, cada una de las cuales se compone de un menú diferente. De este modo, lo que se pretenden es que el cuerpo entre en estado de cetosis y queme las grasas acumuladas con mayor rapidez.

Alimentos permitidos en la primera fase (Día 1-10)

  • Carne blanca y roja (jamón, tocino, pollo, pavo, salchichas...)
  • Pescado
  • Huevos
  • Mantequilla
  • Queso
  • 1/2 tomate al día
  • Aceitunas
  • Yogures desnatados
  • Ketchup
  • Mostaza
  • Frutos secos
  • Semillas
  • Aceite (aceite de oliva, aceite de coco...)
  • Verduras de hojas verdes
  • Vinagre
  • Zumo de limón
  • Agua
  • Café
  • Galletas con gluten
  • Cacahuetes

A partir del día 5 es posible escoger un día en el cual no habrá restricciones de ningún tipo.

Alimentos permitidos en la segunda fase (Día 11 a 20)

En esta etapa se añaden los siguientes alimentos:

  • 1/2 litro de leche desnatada
  • Verduras crudas y cocidas
  • Fruta (2 naranjas o duraznos, 1 manzana, 6 ciruelas, 1 puñado de frambuesas al día)

Alimentos permitidos en la tercera fase (Día 21 a 30)

En esta etapa se introducen además los siguientes alimentos:

  • Fideos integrales
  • 1 postre dietético al dúa

Alimentos no permitidos

  • Dulces
  • Leche integral
  • Frutas
  • Azúcar
  • Salsas
  • Alcohol
  • Pasta común
  • Pan
  • Cereales
  • Frutas
  • Almidones (patatas, legumbres, etc)
  • Alimentos bajos en carbohidratos

Ejemplo de menús para cada fase de la dieta cetogénica

COMIDA FASE 1 FASE 2 FASE 3
DESAYUNO Taza de té verde y huevos revueltos con jamón Un vaso de leche desnatada y un durazno Café con leche desnatada y una naranja
ALMUERZO Un puñado de aceitunas Medio tomate 1 loncha de queso
COMIDA Salmón a la plancha y huevos rellenos Hamburguesas de atún con ensalada Espaguetis integrales salteados y ensalada
MERIENDA 1 puñado de almendras Té verde Yogur desnatado
CENA Filete de pechuga a la plancha y espinacas frescas Lasaña de calabacín con zanahoria rallada Cazuela de pollo y verduras y gelatina light

Ventajas y desventajas de la dieta cetogénica

Ventajas

  • La dieta cetogénica provoca una disminución de apetito gracias al alto poder saciante de las proteínas, lo cual favorece la pérdida de peso
  • La pérdida de peso que se produce al llevar esta dieta, es debido a la pérdida de grasa, por lo que la masa muscular no se ve afectada
  • El páncreas se puede ver beneficiado al descender la producción de insulina

Desventajas

  • Tiene un aporte muy bajo de vitaminas, minerales y fibra
  • El aumento de cuerpos cetónicos que se genera con esta dieta, puede dar lugar a la aparición de mal aliento
  • Es posible que la dieta cetónica provoque, en algunas personas, sensación de cansancio
  • El hígado puede sufrir una sobrecarga que resulta contraproducente especialmente en aquellas personas con problemas hepáticos
  • La disminución de glucosa que se obtiene a partir del consumo de hidratos de carbono, puede provocar pérdida de atención
  • Si hay un exceso de cuerpos cetónicos, se puede producir una situación llamada cetoacidosis, lo cual puede dañar el funcionamiento de ciertos órganos

Consejos para hacer la dieta cetogénica

  • Antes de hacer este tipo de dieta es importante someterse a un control médico para asegurarse de que es un régimen apto y adecuado al estado de salud de la persona
  • No debe de seguirse por parte de aquellas personas con problemas hepáticos, embarazadas, lactantes, adolescentes y niños
  • Es muy importante que haya una suficiente ingesta de agua (2 litros mínimo) para asegurar la correcta eliminación de toxinas y la limpieza de los riñones
  • Las personas que tienen problemas para metabolizar las grasas deben de tener un especial cuidado ya que pueden ver elevados los niveles de colesterol
  • Es importante proporcionar al organismo una cantidad mínima de 60 gramos de carbohidratos para garantizar la cetosis

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