Dietas para bajar de peso

Las dietas son un conjunto de normas que ayudan a conseguir un propósito en concreto respecto a la alimentación. Las más conocidas son aquellas que mediante la combinación de alimentos y nutrientes permite que la persona pierda peso en poco tiempo, sin embargo otras muchas se ocupan de objetivos concretos como por ejemplo ganar masa muscular o controlar la diabetes entre otras… Centrándonos en aquellas que permiten perder peso, encontraremos muchos tipos, la clave está en conocerlas a fondo, elegir aquella que mejor se ajuste a nuestras necesidades nutricionales y que resulte efectiva para el objetivo que pretendemos conseguir.

Cuáles son las dietas para adelgazar más efectivas

Dieta del limón

La dieta del limón, es una de las dietas para perder peso más restrictivas que existen ya que su alimentación se basa sobretodo en el consumo de este cítrico junto con algunas frutas y verduras y alimentos bajos en grasa. Sin embargo, siempre y cuando se realice en un corto periodo de tiempo, proporciona excelentes resultados gracias a las propiedades que caracterizan al limón: por un lado destaca por ser un excelente diurético que ayuda a evitar la retención de líquidos y a eliminar toxinas. Además es rico en fibra y favorece la eliminación de la grasa que circula a través de la sangre.

Ejemplo de menú para un día (5 comidas):

  • Desayuno: Un vaso de limonada y media hora después una ensalada de frutas
  • Almuerzo: Un vaso de limonada, un plátano y un puñado de pipas de girasol
  • Comida: Filete de pavo a la plancha con limón
  • Merienda: Un puñado de nueces y un vaso de agua con limón
  • Cena: Salmón a la plancha con limón y verduras al vapor
  • Antes de dormir: Una taza de agua con limón

Dieta Scardale

La dieta Scardale propone una bajada de peso dividida en dos fases: la fase de adelgazamiento (se llegan a perder hasta 7 kilos) y la fase de estabilización (menos restrictiva, ayuda a evitar el temido efecto rebote)

Este tipo de dieta basa la alimentación en el consumo de proteínas junto con un bajo aporte de calorías, que no debe de superar las 1.000 al día. Lo que se consigue es que el cuerpo queme los depósitos de grasa acumulada.

Ejemplo de menú para un día (3 comidas):

  • Desayuno: Una pieza de fruta, tostada de pan integral y café con leche desnatada
  • Comida: Ensalada de fruta con una taza de té
  • Cena: Hamburguesa de pavo con tomate al horno, ensalada de lechuga, pepino, tomate y zanahoria y un té

Dieta disociada

La dieta disociada es un régimen muy especial en el que se requiere de una tabla de alimentos en la que se distinguen un total de 15 grupos diferentes. La clave está en hacer para cada comida, una combinación adecuada de cada uno de ellos, equilibrando los nutrientes de forma adecuada. Para ello, se basa en las leyes digestivas, las cuales, siempre y cuando se sigan perfectamente, prometen una pérdida de peso efectiva.

Por ejemplo, en la dieta disociada no se pueden mezclar hidratos de carbono con proteínas, ni con grasas, tampoco se pueden combinar los carbohidratos, ni las verduras con las frutas entre otras reglas.

Ejemplo de menú para un día (5 comidas):

  • Desayuno: Bol de cereales co yogur bifidus y un té
  • Almuerzo: 3 rodajas de piña
  • Comida: Pechuga de pollo a la plancha con ensalada de pimientos asados y gelatina
  • Merienda: Una ciruela
  • Cena: Pescado al vapor con guisantes y una infusión

Dieta Montignac

La dieta Montignac es un régimen que basa la selección de alimentos en función del índice glucémico que tiene cada uno de ellos. El índice glucémico (IG) es aquel que eleva el nivel de glucosa en sangre y la clave para seguirla es comenzar consumiendo alimentos con un bajo índice glucémico e ir incorporando poco a poco alimentos con índice glucémico un poco más elevado.

Esta dieta consta de una primera fase más restrictiva que se corresponde con el período de adelgazamiento, y una segunda fase en la que se busca mantener el peso que se ha conseguido perder, con cierta flexibilidad.

Ejemplo de menú para un día (3 comidas):

  • Desayuno: Tostada de pan integral con tomate y una porción de queso fresco descremado
  • Comida: Brócoli cocido al vapor con un filete de pavo a la plancha y una manzana al horno
  • Cena: Arroz integral con salsa de tomate y una porción de queso

Dieta Atkins

En la dieta Atkins, se propone el consumo de alimentos ricos en proteínas y en fibra y muy baja en alimentos ricos en carbohidratos, los cuales se irán añadiendo a la dieta de forma progresiva. Esta dieta consta de cuatro fases: 

  • Fase de inducción: Durante esta etapa se van quemando grasas de forma acelerada
  • Fase de equilibrio: Se van introduciendo más alimentos a la vez que se baja peso más lentamente
  • Fase de mantenimiento: La dieta ya cuenta con más alimentos ricos en carbohidratos y seguirás perdiendo peso de forma más ralentizada
  • Fase de mantemiento final: Se trata de mantener una dieta equilibrada y saludable evitando el efecto rebote

Ejemplo de menú para un día (3 comidas):

  • Desayuno: Huevos revueltos con jamón junto con una infusión sin azúcar
  • Comida: Carne preparada a la parrilla con una porción de ensalada
  • Cena: Carne de ternera con queso y tomate asado

Consejos para seguir las dietas de adelgazamiento de forma saludable

Mantén una alimentación saludable

Una vez que empieces la dieta de adelgazamiento, debes de ser consciente de que para mantener los resultados alcanzados tendrás que cambiar tus hábitos alimenticios de forma definitiva. Esto incluye reducir los alimentos ricos en grasas, azúcar y en general todos aquellos que aporten un gran número de calorías y bajo contenido en nutrientes. Aumenta la ingesta de verduras y hortalizas así como de fruta, pescado y carnes blancas.

Disfruta de snacks saludables entre horas

Acostúmbrate a comer pequeñas cantidades distribuidas en un número mayor de comidas. Así, puedes habituarte a introducir alimentos saludables entre horas como por ejemplo una infusión, un yogur desnatado, un puñado de frutos secos o una pieza de fruta (siempre y cuando el tipo de dieta elegido, lo permita)

Incorpora ejercicio

Recuerda que para que la dieta sea más efectiva y consigas tu objetivo, es importante mantener una rutina de ejercicio diaria de al menos 30 minutos. Para ello no es necesario acudir a un gimnasio, actividades como correr, nadar, hacer senderismo o montar en bicicleta, son alternativas muy saludables.

Presta atención a la sensación de saciedad

Deja de comer cuando notes que ya has comenzado a estar saciado, ya que en muchas ocasiones se ingiere solamente por una sensación de aburrimiento o estrés, hechos que provocan una  ingesta innecesaria de calorías.

Come más despacio

Debes acostumbrarte a comer más despacio, concentrándote en masticar adecuadamente los alimentos, a la vez que espaciamos el tiempo entre un plato y otro. El cerebro necesita un mínimo de 20 minutos para ser consciente de que se está ingiriendo comida y de este modo enviar las señales que indican que ya estamos saciados. Si se come demasiado rápido, se tiende a comer más de lo que realmente se necesita.

Caprichos sí, pero con moderación

No evites darte un capricho de vez en cuando. El no poder comer todo lo que deseamos puede generar un sentimiento de ansiedad y frustración que en muchas ocasiones provoca que la persona abandone la dieta. Un capricho a la semana no es malo, sin embargo siempre será preferible optar por la opción más sana y con menor número de calorías.

Las dietas para bajar de peso son saludables siempre y cuando se controlen y se mantenga el hábito saludable de comer sano, una vez que haya finalizado. Sin embargo siempre deben de hacerse bajo supervisión para evitar carencias nutricionales que puedan conllevar problemas de salud, por lo que no dudes en consultar a un especialista en nutrición con el fin de encontrar la dieta más adecuada a tu caso y necesidades personales.



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