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Dieta antiinflamatoria – Alimentos recomendados y consejos

La dieta antiinflamatoria, está pensada para aquellas personas que sufren algún tipo de enfermedad crónica o degenerativa. El objetivo principal, es reducir la inflamación celular crónica a través del consumo de ciertos alimentos que contribuyen a mejorar los síntomas relacionados con la inflamación. De este modo, la persona es capaz de ganar en calidad de vida y mejorar su estado de salud.

¿En qué consiste la dieta antiinflamatoria?

La dieta antiinflamatoria consiste en introducir en la dieta diaria, una serie de alimentos específicos que se encargan de actuar sobre la inflamación crónica provocada por algunas enfermedades. Se parte de la idea de que existen ciertos alimentos que no solamente se encargan de nutrirnos, sino que además actúan de forma similar a los medicamentos, provocando una serie de reacciones que pueden ayudar a mejorar síntomas específicos.

Hay muchas enfermedades que cursan con inflamación en distintas partes del cuerpo. Para identificarlas, en el lenguaje médico puedes fijarte en la terminación de la palabra. Todas las enfermedades que terminan en "itis" responden a procesos inflamatorios. Por ejemplo: artritis, tendinitis, bursitis, flebitis y un largo etcétera.

Además de tomar la medicación adecuada, es muy importante seguir una dieta antiinflamatoria natural que contenga elementos como antioxidantes, Omega 3 y otras substancias específicas que han demostrado sus propiedades para combatir las inflamaciones.

Alimentos recomendados para la dieta antiinflamatoria

  • Ajo: El ajo, por su contenido en alicina, es un potente alimento antiinflamatorio. Por eso, el ajo es muy usado en el tratamiento de prevención de diversas infecciones. En particular, responde muy bien para lidiar con infecciones de la garganta o pecho, como la bronquitis, rinitis, asma, resfriados y gripes. También es útil para tratar infecciones estomacales, como la gastroenteristis y otras de tipo urinario.
  • Cebolla roja: La cebolla roja es uno de los alimentos con más potente poder antiinflamatorio que se conocen. Contiene una gran variedad de antioxidantes (como la quercetina y la antocianina), los cuales ayudan en la prevención de la oxidación de los ácidos grasos y en la eliminación de los radicales libres, perjudiciales para el organismo. Además, entre sus muchas propiedades, ayudan en la pérdida del peso, en la reducción del colesterol LDL y en la desintoxicación del organismo
  • Verduras de hojas verdes: Tienen muchos nutrientes que pueden prevenir y tratar las inflamaciones. Entre ellos: ácido fólico, betacaroteno, luteína, zeaxantina y magnesio. Además, las verduras de hojas verdes tienen gran cantidad de vitamina E (así como calcio y hierro), vitamina que protege al cuerpo de algunas moléculas que propensan la inflamación. Las mejores son la col rizada, el brócoli, las acelgas y las espinacas
  • Pescado azul: El pescado azul es un gran antiinflamatorio debido a su alto contenido en Omega-3. Los más recomendables son el atún, el salmón y las sardinas
  • Bayas: Fresas, frambuesas, arándanos… Las bayas han demostrado ser un poderoso antiinflamatorio debido a sus propiedades antioxidantes, sobre todo debido a las antocianinas, un flavonoide que les da su color característico
  • Piña y limón: Entre las frutas que tienen mayor acción antiinflamatoria están la piña y el limón. Primeramente, destacamos a la piña, la cual contiene bromelina. Esta es una enzima digestiva que mejora la digestión y que limita los procesos inflamatorios del organismo. Lo ideal es consumir la piña con el estómago vacío. Tampoco podemos dejar de mencionar al limón, otra fruta antiinflamatoria, pero que contiene bioflavonoides, que son un poderoso antibiótico natural, que ayuda también a aliviar las inflamaciones
  • Frutos secos y aceite de oliva: Los frutos secos y el aceite de oliva tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, por lo que intenta incluirlos lo más posible en tu dieta. Algunos de ellos también son ricos en ácidos grasos no saturados. Intenta mo mezclarlos y variar el consumo de ellos en la semana. Entre los frutos secos están las nueces, almendras, aguacates, semillas de lino, almendras, avellanas, pistachos, etc
  • Hierbas y condimentos: Además de aumentar la densidad de las comidas que cocinamos, muchas hierbas y condimentos contienen vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudarán a limitar los procesos inflamatorios del cuerpo. Adereza tus comidas con romero, nuez moscada, jengibre, curry y sobre todo la cúrcuma, que contiene una potente sustancia antiinflamatoria llamada curcumina que es muy eficaz en el tratamiento del reuma y de la fibromialgiaEl cuerpo muchas veces es capaz de fabricar sus propios antiinflamatorios a partir de ácidos grasos esenciales que tomará a través de los alimentos.

Alimentos no permitidos

  • Evita las solanáceas: Estos alimentos, si bien tienen algunas propiedades benéficas para el cuerpo, contienen glicoalcaloides (como la solanina), los cuales tienden a alentar la inflamación celular cuando son consumidos en exceso. Sin embargo, si sufres una enfermedad inflamatoria como la artritis reumatoide, intenta dejarlos de lado tanto como puedas. Algunas personas han sentido alivio en su inflamación al dejar estos alimentos, pero aún deben realizar estudios más concluyentes sobre este tema. Dentro del grupo de las solanáceas cabe destacar: patatas, tomates, pimientos, berenjenas  bayas.
  • Alimentos que llevan levadura: la levadura contiene una serie de sustancias nitrogenadas que pueden causar inflamación
  • Refrescos: los azúcares y el dióxido de carbono tienden a causar hinchazón y por tanto dolor
  • Quesos fermentados: causan una fermentación prolongada e intensa en el intestino, provocando dolor
  • Legumbres: pueden producir gases e inflamar el intestino

Ejemplo de menú para seguir la dieta antiinflamatoria

Desayuno

  • Un té verde y un yogurt
  • Un yogur desnatado con nueces y arándanos
  • 1 bol pequeño de fresas con yogur desnatado

Almuerzo

  • Yogur desnatado
  • Zumo de naranja
  • Una rodaja de melón

Comida

  • Un filete de pavo a la plancha con verduras al vapor
  • Un filete de atún a la plancha con acelgas al vapor
  • Cuscús con salmón y verduras

Merienda

  • Macedonia de frutas
  • Yogur desnatados con semillas de chía
  • Un melocotón

Cena

  • Un filete de salmón a la plancha con ensalada de verduras
  • Tortilla de espárragos trigueros y ensalada de espinacas con piña y queso fresco
  • Puré de verduras y muslo de pollo a la plancha

Ventajas y desventajas de la dieta antiinflamatoria

Ventajas 

  • La dieta antiinflamatoria ejerce un efecto muy positivo en el sistema inmunológico ya que además de reforzarlo favorece la restauración de la flora intestinal
  • Este tipo de dieta mejora la digestión y facilita el tránsito intestinal
  • Ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer debido a la gran cantidad de antioxidantes que la componen, razón por la cual también actúa previniendo el envejecimiento de la piel

Desventajas

  • Este tipo de dieta no puede seguirse sin que antes no sea supervisada por profesional médico, pues en caso contrario podrían aparecer deficiencias nutricionales
  • Se necesita de un tiempo previo para preparar el menú y ajustar las comidas a las necesidades que requiere la dieta

Recomendaciones para seguir la dieta antiinflamatoria

  • Consume alimentos antioxidantes: El consumir alimentos antioxidantes nos ayudará, entre otras cosas, a poder combatir los radicales libres, lo cual redundará en desinflamar ciertas partes del organismo. Los radicales libres son átomos altamente reactivos que son liberados cuando el alimento que consumimos es metabolizado en las células (para que el cuerpo tenga la energía para funcionar). Ahora bien, el problema es que los radicales libres son átomos inestables, pues han perdido un electrón, y por ende, intentarán “robarlo” de otros átomos, un proceso perjudicial para las células. Cuando el número de radicales libres aumenta mucho, se producen numerosas enfermedades, sobre todo de tipo cardiovascular y del sistema nervioso, y un envejecimiento acelerado del cuerpo. Los antioxidantes donarán entonces electrones, impidiendo que los radicales libres los “roben”. Sin embargo, es importante variar el consumo de antioxidantes en nuestra dieta, puesto que cada alimento antioxidante por sí solo sólo podrá atacar una variedad de los radicales libres, no todas. Algunos alimentos antioxidantes son el salmón, el brócoli, las nueces y el ajo.
  • Evita los carbohidratos con alto contenido glucémico: Al ingerir carbohidratos, nuestro cuerpo responderá produciendo insulina, a través del páncreas. Si el consumo de carbohidratos con un alto contenido de índice glucémico (IG), la liberación de insulina también será mayor, por lo que el cuerpo producirá sustancias inflamatorias (eicosanoides). Algunos carbohidratos (hidratos de carbono) con alto IG son los alimentos provenientes de harinas refinadas (arroz blanco, pan blanco, pastas, cereales, etc.)
  • Consumir alimentos ricos en Omega 3: El Omega-3 es un tipo de grasa poliinsaturada esencial, siendo un poderoso antiinflamatorio naturalesencial para el tratamiento de enfermedades cardiovasculares y otras condiciones. También es un ácido esencial, lo que significa que el cuerpo no puede producirlo por sí solo. Se encuentra principalmente en pescados azules (grasos), como el salmón y la sardina, pero también se le puede encontrar en el aceite de algunas semillas vegetales, como las semillas de lino. Así también, se encuentra en nueces, quinoa, chía, soja, etc
  • Incluye grasas saludables: Sabemos que no todas la grasas son perjudiciales para el organismo, pues también las hay “buenas”, que son necesarias para una correcta lubricación del organismo. Una de las “grasas buenas” es la monoinsaturada, la cual puedes encontrar en el aceite de oliva, el aguacate o en varios frutos secos. Otra “grasa buena” es la grasa poliinsaturada, la cual se encuentra en alimentos con Omega-3, como el pescado azul y en el aceite de girasol o soya. Estas grasas poliinsaturadas reducen la inflamación del cuerpo y ayudan a tener un sistema nervioso más fuerte
  • Evita comer alimentos susceptibles de producir alergias: Muchas personas tienen un empeoramiento en la inflamación de su cuerpo al consumir ciertos alimentos que el cuerpo no recibe bien, llamados alérgenos. Intenta averiguar cuáles son los alimentos que tu cuerpo no recibe bien, de forma de evitar lo máximo posible su consumo
  • Mantén un equilibrio entre Omega-3 y Omega-6: Cuando hay un desajuste en la cantidad de ácidos esenciales Omega-3 y Omega-6 que se ingiere, se empeorarán los procesos inflamatorios del cuerpo. Ambos ácidos esenciales compiten por las mismas enzimas por lo que una relación exagerada de ácidos esenciales Omega-6 en desmedro de los Omega-3 podrá generar un aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y neurológicas

Ten en cuenta que de seguir correctamente esta dieta podrás disfrutar de una mejora general de tu cuerpo, inclusive en los intestinos. Esperamos que puedas aplicar algunos de estos conceptos si quieres seguir una dieta antiinflamatoria que repercuta en una mejor salud para ti. Recuerda que las dietas no solo están pensadas como plan de adelgazamiento, sino que además pueden ser de gran utilidad para tratar ciertos problemas de salud, como ocurre en el caso de la dieta para el hígado graso o la dieta recomendada para la insuficiencia renal.

Sabías qué...

El cuerpo muchas veces es capaz de fabricar sus propios antiinflamatorios a partir de ácidos grasos esenciales que tomará a través de los alimentos.

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